Halbuki bilhassa pandemi periyodunda virüsten korunmak için bağışıklığın da güçlü tutulması gerekiyor. Kişinin gereksinimi olan ölçüde ve istikrarlı bir biçimde beslenmesi ise Ramazan ayı boyunca sağlıklı ve etkin kalmayı sağlıyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. N.Sinem Türkmen, pandemide oruç tutarken dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Sahur öğünü kan şekerini istikrarda tutuyor
Metabolizmanın düzgün bir formda çalışmaya devam etmesi için kesinlikle sahuryapılmalıdır. Sahur öğünü kahvaltı üzere düşünülebilir. Kan şekeri düzeyini istikrarda tutacak; güç ve lif içeriği yüksek tam buğday unu ile yapılmış ekmek-pide, yulaf bazlı tahıl gevrekleri üzere kaliteli karbonhidrat kaynakları ve uzun mühlet tok tutacak yumurta, süt ve süt eserleri üzere proteinden ve yağlı tohumlar, zeytin ve avokado üzere sağlıklı yağlardan zengin besinler tercih edilmelidir.
Sahurda en az 500 ml su tüketilmeli
Su tüketiminin yanında su içeriği yüksek besinler tüketilerek de sıvı alımı artırılabilir. Sulu meyveler, salatalık, domates üzere hem lif hem de su içeriği yüksek sebzeler de sahur öğününe eklenmelidir. Sahur sırasında çay, asitli ve kafeinli içeceklerden kaçınılmalıdır. Bu içecekler, daha sık idrara çıkılmasına ve daha fazla sıvı kaybına neden olabilir. Tıpkı formda, bedenden su atılımına sebep olacak şarküteri eserleri, tuzlu peynir-zeytin üzere fazla tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır.
Örnek Sahur Menüsü 1
• Yumurtalı ve sebzeli omlet
• Az tuzlu beyaz peynir
• Tuzsuz zeytin yahut ceviz
• Bol yeşillik, domates, salatalık vb.
• Tam tahıllı ekmek
• Süt yahut kefir
Örnek Sahur Menüsü 2
• Haşlanmış yumurta
• Yulaf ezmesi ile yoğurt
• Badem/fındık/ceviz vb.
• Taze meyve
Her iftardan sonra tatlı yemek kilo aldırabilir
Oruç 1 bardak su ve isteğe nazaran 1 adet hurma yahut zeytin ile açılabilir. Daha sonra, hafif bir başlangıç olması için çorba ile öğüne devam edilebilir. Öteki yemeklere geçmeden evvel kesinlikle 15 dakika orta verilmeli, mide rahatsızlıklarından korunmak için yavaş ve gereksinime uygun ölçülerde beslenilmelidir. Genel olarak yağ yahut şeker bakımından güçlü, kızarmış ve işlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır. Ramazan ayında sıkça tüketilen tatlılar çok fazla şeker içermektedir. Her iftardan sonra nizamlı olarak tatlı tüketmek kilo almanıza sebep olabilir. Tatlı gereksinimi iftardan 1 saat sonra meyve tüketilerek karşılanabilir. Mevsimine nazaran su ve lif içeriği yüksek, bağırsakların tertipli çalışmasına katkıda bulunacak meyveler tercih edilebilir. Yağ açısından güçlü besinlerin, bilhassa hayvansal yağların, yağlı etlerin yahut margarin/tereyağlı hamur işlerinin tüketimini azaltılmalıdır. Yiyecekleri kızartmak yerine, fırında pişirme, haşlama yahut ızgara üzere öbür pişirme metotları kullanılmalıdır.
Örnek İftar Menüsü 1
• Kremasız bir çorba
• Izgara/haşlama/fırında pişmiş et/tavuk/balık/hindi
• Tam tahıllı ekmek yahut bulgur pilavı
• Bol yeşillikli salata
• Yoğurt/ayran/cacık
Örnek İftar Menüsü 2
• Kremasız bir çorba
• Kuru baklagil yahut zerzevat yemeği
• Tam tahıllı ekmek yahut bulgur pilavı
• Bol yeşillikli salata
• Yoğurt/ayran/cacık
Hareketsizlikten kaçının
Covid sürecinde meskende geçirilen müddet arttığı için hareketsizlik de sık görülmektedir. Gün içinde hafif yürüyüşler yapılmalı, iftar sonrasında mümkün olduğunca hareket edilmeli, meskende planlanabilecek antrenmanlarla fizikî aktivite düzeyi artırılmaya çalışılmalıdır.
Hibya Haber Ajansı
